고지혈증 나쁜음식, 좋은음식이 궁금하신가요? 고지혈증이 있는 경우 식단을 변경하면 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 될 수 있는데요. 어떤 음식이 나쁘고 어떤 음식이 좋을 지 하나씩 살펴보겠습니다.
목차
고지혈증 나쁜음식 어떤 것들이 있을까?
고지혈증
고지혈증은 ‘이상지질혈증‘이라고 합니다. 혈중 중성지방 수치가 높거나 LDL이 높거나 HDL이 낮은 유형이 있을 수 있습니다.
고지혈증은 뇌졸중과 심장질환의 위험을 높일 수 있으므로 반드시 관리가 필요합니다. 고지혈증 예방과 관리에 식이요법과 운동이 도움이 될 수 있습니다.
- LDL 콜레스테롤: 보통 ‘나쁜 콜레스테롤‘이라고 합니다. 동맥에 찌꺼기가 끼는 것과 관련되어 있습니다.
- HDL 콜레스테롤: ‘좋은 콜레스테롤‘이라고 합니다. 과도한 콜레스테롤을 배출하는 데에 도움이 됩니다.
고지혈증 해로운 음식
① 포화지방
지방 중 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이고 불포화지방의 섭취를 늘리는 것이 좋은데요.
고기, 버터, 치즈, 유제품 등 포화지방을 칼로리의 7% 미만으로 제한합니다. (총 칼로리의 7% 미만으로 줄이면 LDL 콜레스테롤을 8~10% 줄일 수 있습니다.)
※ 포화지방이 많은 음식
- 육류: 소고기, 돼지고기
- 가공육: 소세지, 햄, 베이컨
- 우유, 버터, 크림, 치즈
- 코코넛 오일, 팜유 등
② 트랜스지방
과자, 케이크 등에 들어있는 트랜스지방은 해롭습니다. 최대한 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 튀긴 음식
- 과자류, 도넛, 쿠키, 크래커
- 마가린, 쇼트닝이 사용된 음식
- 가공식품, 패스트푸드
트랜스 지방은 성분표 내용을 확인하시기 바랍니다. 0g 되어있더라도 0.2g 이하면 표기되지 않기 때문에 아예 안 들어있는 것은 아닙니다.
③ 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 줄이면 중성지방 수치를 낮출 수 있으며 지방 섭취를 줄이면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
백미, 흰 밀가루보다 통밀가루, 현미가 좋으며 시럽이 포함된 음식을 피하고 가공된 디저트류 등 혈당을 급격히 올리는 단순당을 피하는 것이 좋습니다.
④ 금연
흡연은 HDL을 낮춥니다. 또한 관상동맥질환 위험을 높이고 심장질환의 위험을 증가시킵니다. 금연을 통해 LDL은 낮추고 HDL은 높일 수 있습니다.
음식이 콜레스테롤에 미치는 영향은 생각보다 적다?
체내 콜레스테롤의 약 25%만이 음식으로 인한 것이고 간이 나머지를 생산합니다.
음식의 콜레스테롤은 약 50%만 몸에 흡수되고 많이 흡수되면 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하여 혈중 콜레스테롤이 크게 높아지지 않게 됩니다.
– 콜레스테롤 섭취가 없었던 사람: 이런 사람은 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹으면 수치가 올라갈 수 있습니다.
– 콜레스테롤을 많이 섭취하던 사람: 일정 수준 이상으로 음식에서 더 흡수하지 않기 때문에 좀 더 먹더라도 콜레스테롤이 더 올라가지 않습니다.
고지혈증이 있다면 당연히 콜레스테롤 섭취를 줄여야 하며 특히 고지혈증 나쁜음식 종류를 제한해야 합니다. 그렇지만 음식이 콜레스테롤에 미치는 영향이 제한적이므로 식이요법만으로 충분하지 않습니다.
또한 가족성 고콜레스테롤 혈증이 있거나 인슐린 저항성이 있는 사람은 콜레스테롤 제한만으로는 고지혈증 개선 효과를 기대하기 어렵습니다.
고지혈증에 좋은 음식
섬유질이 풍부한 음식, 과일/채소, 불포화 지방산 섭취를 늘리고 포화지방과 탄수화물 섭취를 줄이며 체중을 줄이고 운동을 하는 것이 고지혈증에 좋은 식단 및 생활습관입니다.
① 섬유질이 풍부한 음식
오트밀과 같은 고섬유질 식품은 LDL을 감소시킬 수 있는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 수용성 섬유질은 콩, 사과에도 풍부하게 들어있습니다.
수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 줄여줍니다. 하루 5~10g 이상의 수용성 섬유질이 LDL을 낮춰줄 수 있습니다.
※ 섬유질 양
- 오트밀 시리얼 1인분: 3~4g
- 사과 한 개: 약 4.4g:
- 대두 100g: 약 26g
- 현미 100g: 1.8g
② 과일/채소
과일과 채소 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 과일과 채소에 들어있는 항산화제가 동맥에 찌꺼기가 쌓이고 활성산소로 인해 손상되는 것을 줄여줍니다.
양파와 시금치와 같은 녹색잎채소, 가지, 호박, 당근, 토마토, 딸기, 자두, 블루베리, 딸기, 사과 등 색깔이 짙은 과일과 채소들이 도움이 됩니다.
③ 식물성 기름
카놀라유, 홍화유, 해바라기유, 올리브유, 참기름과 같이 수소화되지 않은 식물성 기름이 좋습니다.
야채에 올리브 오일을 넣어 볶거나 샐러드 드레싱으로 이용할 수 있습니다. 고기를 굽거나 빵에 찍어 먹을 때 버터 대신 사용하는 것도 좋습니다.
※ 식물성 스테롤 (phytosterol)
식물성 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 차단하는 데에 도움이 되는 성분으로 식물에 들어있습니다. 하루 2g의 스타놀이나 스테롤이 LDL 수치를 10% 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 들기름, 참기름이 포도씨유, 올리브유보다 더 많이 들어있다고 합니다. 참기름 100ml당 334mg이 들어있습니다.
④ 견과류
호두, 아몬드 등 견과류는 포화지방이 적고 불포화지방이 많이 들어있어 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에서 식단에 호두를 추가한 사람들이 심장질환 합병증 위험이 줄었다는 결과가 있는데요.
견과류는 칼로리가 높기 때문에 견과류가 식단에 추가되었다면 다른 음식의 양을 줄여야 합니다. 권장량은 일주일에 5일, 하루 28~80g 정도입니다.
시중에 판매하는 견과류 모음 1봉지에는 보통 20~30g이 들어있고 칼로리는 130~150kcal 정도입니다. 이 정도 칼로리는 밥 반공기 정도입니다.
⑤ 콩, 두부
콩을 먹으면 총 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤이 감소되고 HDL이 약간 증가되는 효과가 있다고 합니다. 하루 섭취량은 28~42g 정도입니다. 또한 콩은 수용성섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 하고 체중감량에도 좋습니다.
포화지방이 많은 육류 대신 콩, 두부의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
고지혈증 좋은음식 그 외에는?
고지혈증에 좋은 차
① 녹차
녹차와 홍차 모두 콜레스테롤을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 녹차의 카테킨이 콜레스테롤 저하 효과에 영향을 준다고 보고 있습니다. LDL과 총 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 홍차가 녹차보다 카페인 양이 많으므로 저녁에는 피하는 것이 좋습니다.
② 생강차
생강도 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL을 증가시킬 수 있습니다.
③ 루이보스티
혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에 도움이 됩니다. 6주 동안 매일 루이보스티를 마신 참가자의 LDL이 약간 감소하고 HDL은 약간 증가했다는 연구결과가 있습니다.
+ 민들레차, 페퍼민트차, 히비스커스 등도 도움이 될 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 과일
사과, 딸기, 블루베리, 귤, 오렌지, 아보카도 등이 좋습니다.
① 사과
수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하게 들어있고 비타민, 폴리페놀이 풍부합니다. 껍질을 함께 먹는 것이 좋습니다.
② 딸기, 블루베리 등 베리류
딸기는 LDL을 감소시키는데 딸기에 들어있는 항산화 성분이 이러한 역할을 합니다. 한 연구에서 딸기는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켰다는 보고가 있고 심장질환 위험을 낮춘다는 결과도 있습니다. 또한 혈당수치를 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
블루베리도 안토시아닌이라는 항산화 폴리페놀이 들어있어 산화 스트레스를 줄이고 LDL을 낮추는 효과가 있습니다.
③ 아보카도
불포화지방산뿐 아니라 영양소가 풍부한 과일입니다. 아보카도를 식단에 추가하면 과체중, 비만인 사람들의 LDL 수치를 개선하는 데에 도움이 될 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 고기
육류는 대체로 포화지방이 높아 고지혈증이 있는 경우 피해야 하는 음식 중 하나지만 고기 중에도 좀 더 나은 형태가 있습니다.
- 안심, 등심 등 지방이 적은 살코기 부분, 돼지고기의 앞다리살, 뒷다리살
- 소고기, 돼지고기보다는 껍질이 없는 닭고기나 닭가슴살
- 고기보다는 콩, 두부로 대체
- 햄, 소세지 등 가공육은 피할 것
✔ 등푸른 기름진 생선 추천
육류보다는 콩, 두부와 생선으로 식단을 대체하는 것이 좋습니다.
등푸른 생선에 포함된 오메가3 지방산이 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막습니다. 특히 심장질환이 있는 사람의 경우 오메가3 지방산 섭취가 추천됩니다. 단, LDL 콜레스테롤 수치에는 영향을 주지 않습니다.
일주일에 2회 정도 고등어, 참치, 연어 등 생선이 추천됩니다.
콜레스테롤 많지만 건강한 음식 먹어도 될까?
대표적인 음식으로 계란이 있는데요. 콜레스테롤이 많지만 계란처럼 건강한 음식인 경우에는 어떻게 하는 것이 좋을까요?
① 계란
계란 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. 콜레스테롤 하루 권장량이 300mg이기 때문에 전에는 고지혈증 나쁜음식 대표적으로 계란노른자를 꼽았습니다.
계란이 콜레스테롤 수치를 급상승시킨다고 하여 아예 안 먹거나 기피했었는데요.
사실 계란은 단백질, 셀레늄, 비타민A, B 등 영양소가 풍부한 좋은 음식입니다. 건강한 성인이 하루 1~3개 정도 계란을 먹는 것은 문제가 없습니다. 계란 노른자에는 HDL을 높이는 성분이 있다고도 하는데요.
그렇다고는 해도 고지혈증이 이미 있는 사람이 평소 식단 중 계란을 많이 먹고 있다면 포화지방이 많이 들어있는 음식과 함께 계란 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.
② 치즈
치즈 한조각 22g에는 약 20mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. 치즈도 계란과 마찬가지로 일반 성인들이 먹는 것은 전혀 문제가 없지만 치즈를 평소 즐기던 사람이 고지혈증이 있다면 마찬가지로 줄이는 것이 좋습니다.
고지혈증이 있다면 고지혈증 나쁜음식을 줄이는 것이 우선입니다. 포화지방, 트랜스지방이 많은 음식이나 단순당류, 가공식품류입니다. 또한 건강한 음식이라고 해도 콜레스테롤이 높은 음식이라면 어느 정도 제한하는 것이 맞습니다.
고지혈증에 좋은 영양제 추천
고지혈증 나쁜음식은 줄이고 좋은음식은 섭취하여 음식 형태로 섭취하는 것이 가장 좋지만 식단에서 부족한 영양을 보충제를 이용해 도움을 받을 수 있습니다.
① 오메가3
오메가3는 특히 중성지방이 높은 경우 도움이 될 수 있습니다. 중성지방을 낮추고 염증도 억제해주기 때문에 심장질환 예방에 효과가 있습니다. 피를 묽게 할 수 있어 관련 약을 복용하거나 수술을 앞두고 있는 경우에는 주의합니다.
② 차전자피
섬유질은 콜레스테롤을 줄이는 데에 중요합니다. 총 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 섬유질을 많이 먹는 경우 물을 충분히 섭취하지 않으면 변비를 유발할 수 있으므로 주의합니다.
③ 코엔자임 Q10
코엔자임은 특히 고지혈증으로 약을 복용하고 있는 경우 도움이 됩니다. 고지혈증 약이 코엔자임 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 약을 복용하고 있는 경우 코엔자임을 함께 드시는 것이 좋습니다.
④ 나이아신
비타민B3로 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤과 중성지방은 낮출 수 있습니다. 고용량으로 먹을 경우 부작용이 있을 수 있습니다. 나이아시마이드가 아닌 나이아신 형태로 복용해야 합니다.
⑤ 식물성스테롤
중성지방과 LDL을 감소시킬 수 있는 파이토케미컬입니다. 앞에서 참기름, 들기름에 많이 들어있다고 했는데요. 영양제로 구입하여 복용할 수도 있습니다. 일일섭취량 기준은 하루 0.8~3g입니다.
⑥ 토코트리에놀(감마, 델타)
비타민E입니다. 총콜레스테롤과 LDL을 감소시켰다는 연구결과가 있습니다. 토코페롤이 아닌 토코트리에놀 형태라는 점을 확인하세요.
+ 폴리코사놀: 폴리코사놀의 효과는 아직 논란이 있습니다.
고지혈증 나쁜음식, 좋은음식에 대해서 살펴봤습니다. 식단을 바꾸는 것도 중요하지만 일주일에 최소 150분의 유산소운동은 콜레스테롤, 고혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 균형잡힌 건강생활로 고지혈증을 극복하시기 바랍니다.
