면역력에 대한 관심은 코로나 시대를 겪으면서 더 커졌는데요. 겨울에는 인플루엔자 유행으로 더 관심을 많이 갖게 되는 것 같습니다. 면역력 강화 영양제는 어떤 것들이 있는지 아래에서 하나씩 살펴보겠습니다.
비타민 D – 면역력 강화 영양제
1) 비타민 D는 T세포, B세포 등 면역 세포를 활성화하는 데에 중요한 역할을 하는 비타민입니다.
이러한 면역세포들은 병원체를 식별하고 공격하는 데에 중요한 역할을 하기 때문에 외부 감염에 대항하는 능력을 향상시켜 줄 수 있습니다.
2) 자가면역질환이 있는 경우에도 비타민D가 도움이 될 수 있습니다.
자가면역질환은 내 면역체계가 내 몸을 공격하는 질환으로 원형탈모, 류마티스 관절염, 갑상선 질환, 염증성 장질환 등 우리 몸의 다양한 부위에서 증상을 일으킵니다. 비타민D는 다양한 자가면역질환에 도움이 된다는 과학적 근거가 많이 있어 면역과 관련하여 가장 중요한 비타민이라고 볼 수 있습니다.
3) 섭취 방법
비타민D는 햇빛에 노출되면 피부에서 합성되며 연어, 고등어 등 기름기 많은 생선, 달걀 노른자를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 우리나라 사람들의 경우 비타민D 부족인 경우가 흔하기 때문에 보충제가 필요한 경우가 많으며 심한 경우 주사로 보충하기도 합니다.
성인 기준 일일 권장량은 800~1000IU, 비타민D는 일일 섭취량 상한선이 4천IU입니다. 수용성 비타민이 아니므로 과다하게 복용하지는 않는 것이 좋습니다.
비타민 C
1) 역할
비타민 C는 림프구 등 면역세포의 기능을 향상시키고 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소로부터 우리 몸 손상을 방지합니다. 감기 등 호흡기 감염과 싸우는 데에 있어서도 비타민C가 면역체계를 지원하는 중요한 역할을 합니다. 면역력 강화를 위한 영양제 중 가장 기본이 되는 영양제입니다.
2) 섭취 방법
다양한 과일과 채소를 통해 비타민C를 섭취할 수 있는데 귤, 오렌지, 키위, 딸기, 고추, 파프리카, 시금치 등이 있습니다. 또한 비타민C 영양제로 모자란 비타민C를 추가로 더 보충할 수 있습니다.
흡연자의 경우 비타민C가 추가로 더 필요할 수 있으며 과량 섭취해도 체외로 배설되기 때문에 보통 문제는 없으나 간혹 소화불량, 위장장애를 유발할 수 있습니다.
아연
아연은 호흡기 상피세포를 보호하고 염증 반응을 억제하여 면역력을 강화하는 영양소로 인체가 스스로 만들지 않는 필수 미네랄 성분입니다. 성장과 DNA합성 등에도 중요한 역할을 하며 부족한 경우 바이러스, 박테리아에 대한 감염에 취약해질 수 있는 중요한 미네랄입니다.
면역세포 기능과 세포 신호 전달에 아연이 필요하며 특히 한 연구에서 노인이 아연 영양제를 섭취할 경우 감염 위험이 줄고 면역반응을 촉진할 수 있다는 보고도 있었습니다.
굴, 소고기, 계란 등 동물성 음식에 풍부하게 들어있으며 식물성 음식의 아연의 경우 흡수효율이 떨어질 수 있습니다. 아연은 영양제로도 섭취가 가능합니다.
영양제로 섭취할 경우 산화아연(zinc oxide)보다는 구연산 아연(zinc citrate)이나 글루콘산아연(zinc gluconate)과 같이 흡수가 잘 되는 형태를 선택하는 것이 좋습니다.
셀레늄
셀레늄은 강력한 항산화제로서 면역 기능을 증진시킵니다.
한 연구에 따르면 셀레늄 혈중 농도가 증가하면 면역반응이 강화되고 결핍일 경우 면역세포 기능이 떨어진다는 보고가 있었는데요.
특히 영양제를 통해 부족한 셀레늄을 보충하게 되면 독감, 결핵 등 외부 감염에 대해 면역체계를 강화하는 데에 도움이 될 수 있습니다.
굴, 브라질넛, 계란, 정어리, 해바라기씨, 닭가슴살, 표고버섯 등에 들어있으며 영양제로 섭취할 수도 있습니다.
셀레늄 영양제는 종합영양제에 대부분 포함되어 있는 경우가 많은 편이며 형태는 셀레노메티오닌이 좀 더 인체가 흡수하기 쉬운 편입니다. 다만 과량 섭취할 경우 숨을 쉴 때 마늘 냄새가 나고 입에서 금속 맛이 나는 등 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스
프로바이오틱스는 유익균 자체를, 프리바이오틱스는 유익균의 먹이(섬유질)를 의미합니다. 유산균과 그 먹이를 섭취하여 장내 환경을 개선하고 면역력을 강화할 수 있습니다.
프로바이오틱스를 복용하면 호흡기 감염 예방 효과가 있다는 연구가 있으며 락토바실러스 크리스파투스균은 여성의 요로감염 위험을 감소시킨다는 결과도 있습니다.
프리바이오틱스는 콩류, 귀리, 바나나, 아스파라거스, 마늘, 양파 등에 풍부하게 들어있습니다. 프로바이오틱스는 김치 등 발효식품, 콤부차, 캐피어, 피클 등에 포함되어 있습니다.
유산균 영양제는 여전히 가장 인기 있는 영양제 중 하나인데요. 사실 유산균에게 먹이가 제대로 제공되지 않으면 효과가 상당히 저하될 수 있고 어떤 유산균들은 위산을 통과하지 못하기 때문에 효과가 없을 수 있습니다. 따라서 프리바이오틱스, 프로바이오틱스를 모두 섭취하도록 하고 위산을 잘 통과할 수 있는 제품을 선택하는 것이 필요합니다.
베타글루칸
베타글루칸은 수용성 식이섬유 중 하나입니다. 약용 버섯, 맥주 효모, 귀리, 보리, 호밀, 옥수수, 밀 등에서 발견됩니다. 면역세포를 활성화시켜 면역력을 강화하는 것 외에 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 감소시키고 혈당을 개선하는 등의 효과를 가지고 있습니다.
대식세포, 호중구, 단핵구를 포함한 면엑세포들의 활동을 증가시키고 면역세포를 활성화하여 감염으로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다.
베타글루칸 영양제를 통해 보충할 수도 있습니다.
프로폴리스
프로폴리스는 벌들이 나무의 수액에서 추출한 물질입니다. 벌집을 짓고 벌집에 미생물이 성장하는 것을 막고 잘 유지하기 위해 벌들은 프로폴리스를 사용하게 됩니다.
항산화작용을 하는 폴리페놀과 함께 아미노산, 비타민 A, C, E, 칼륨, 마그네슘 같은 성분도 포함되어 있습니다. 자연 성분으로는 꽃가루, 수지, 왁스 등이 들어있습니다.
프로폴리스는 항균, 항바이러스, 항진균, 항염증, 항산 작용을 하며 상처 치유, 구강에 사용할 경우 구강 내 감염과 충치예방에도 도움이 되며, 감기 등 바이러스 감염예방에도 도움이 됩니다.
가장 사용하기 편리한 형태는 프로폴리스 스프레이입니다. 프로폴리스 스프레이는 양에 비해 생각보다 가격이 싸진 않습니다. 아이허브에서 프로폴리스 스프레이로 검색하면 리뷰 2천개 이상의 만원대 제품들을 여러개 볼 수 있으니 잘 비교해보시기 바랍니다.
그 외에 면역력을 높이기 위해서는
면역력 강화 영양제 섭취하는 것 외에 면역력을 높이기 위한 생활 속 방법은 아래와 같습니다.
- 손 잘 씻기
- 충분한 수분 섭취
- 충분한 수면
- 운동
- 스트레스 관리
등이 필요합니다. 특히 손씻기는 별 것 아닌 것 같지만 상당히 효과 있는 방법입니다.
면역력 강화 영양제에 대해서 살펴봤습니다. 영양제로 섭취해도 되고 음식을 통해 섭취하는 것도 좋습니다. 다양한 방법으로 필수 영양성분을 잘 섭취하고 컨디션을 올릴 수 있도록 관심을 기울이시기 바랍니다. 감사합니다!
