현대인들의 건강 문제 가운데 하나가 바로 스트레스입니다. 우리의 뇌는 스트레스에 정말 취약한데요. 그럼 어떻게 해야 뇌건강을 지킬 수 있을까요?
간단합니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동 그리고 충분한 수면이 뇌를 건강하게 해주는 최선의 방법입니다. 아래에서는 뇌에 좋은 음식에 대해서 살펴보려고 하는데요. 어떤 음식들이 뇌건강과 기억력, 집중력 향상에 도움이 되는지 알아보겠습니다.
목차
기름기 많은 생선
기름진 생선은 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있습니다.
오메가3 지방산 수치가 높은 사람들은 뇌혈류가 증가하고 인지, 사고 능력이 그렇지 않은 사람들에 비해 높다는 연구 결과가 있었는데요.
오메가3가 풍부한 연어, 고등어, 참치, 정어리 등을 섭취하면 뇌기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
초콜릿
다크초콜릿에는 항산화제인 플라보노이드가 들어있습니다. 항산화제는 뇌건강에서 특히 중요한데요. 뇌가 산화스트레스에 매우 취약하기 때문입니다.
한 연구에서 초콜릿의 플라보노이드가 뇌건강에 미치는 영향에 대해 연구했는데요.
학습, 기억력과 관련된 뇌 부분의 신경세포와 혈관 성장이 촉진되었다는 보고가 있습니다. 사람을 대상으로 한 연구에서는 카카오 70% 이상 초콜릿을 먹은 사람들의 뇌 활동이 개선되었다는 결과도 있었습니다.
뇌건강을 위한 초콜릿은 일반 초콜릿이 아닌 카카오 70% 이상의 다크 초콜릿이 추천됩니다.
블루베리
블루베리도 플라보노이드 항산화제가 들어있습니다. 블루베리에 들어있는 안토시아닌 등의 항산화 물질들은 뇌의 가소성을 향상시켜 뇌세포가 새로운 연결을 형성하고 학습, 기억기능을 잘 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 신경 퇴행성 질환, 인지능력 저하 등을 지연시키거나 감소시킬 수 있습니다.
견과류
견과류와 씨앗류는 오메가3 지방산과 항산화제가 풍부하게 들어있어 뇌건강에 도움을 줍니다.
또한 비타민 E가 포함되어 있는데 비타민 E는 노인의 뇌건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 E가 인지 능력 향상, 알츠하이머 위험을 감소시킨다는 보고가 있습니다.
- 비타민 E가 풍부한 견과류에는 해바라기씨, 아몬드, 헤이즐넛 등이 있습니다.
- 불포화 지방산이 풍부한 견과류에는 캐슈넛, 아마씨, 호두, 브라질 너트 등이 있습니다.
땅콩 또한 비타민 E와 항산화제인 레스베라트롤이 들어있는데요. 레스베라트롤은 암과 알츠하이머, 파킨슨병 등 신경계질환을 예방하는 보호 효과가 있을 수 있다고 합니다. 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 포도, 라스베리, 크랜베리에도 들어있습니다.
브로콜리
브로콜리는 글루코시놀레이트라는 성분이 들어있는데 이 성분은 산화스트레스를 줄이고 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮춰줍니다. 또한 비타민 C와 플라보노이드 등의 항산화제도 들어있어 뇌에 좋은 음식입니다.
글루코시놀레이트가 들어있는 채소는 브로콜리 외에 청경채, 양배추, 콜리플라워, 케일 등이 있습니다.
기타
콩, 두부
콩에는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 폴리페놀 성분은 치매 위험을 감소시킬 수 있다고 하는데요. 콩에는 이소플라본이라는 폴리페놀이 들어있어 항산화제 역할을 하므로 건강 상에 이점뿐 아니라 뇌에도 좋습니다.
통곡물
통곡물도 비타민 E(위 견과류 파트 내용 참고)가 들어있어 뇌건강에 도움을 줍니다. 또한 뇌경색을 예방하는 음식으로도 알려져 있습니다. 현미, 보리, 오트밀, 통곡물 빵 등이 있습니다.
커피
커피 카페인은 뇌가 집중하는 능력을 높여주고 인지능력 저하, 뇌경색, 파킨슨병, 알츠하이머 등의 위험을 줄인다는 보고가 있습니다. 그렇지만 수면 장애가 있는 사람에게는 추천되지 않습니다.
계란
계란은 비타민B6, B12, 엽산 등을 풍부하게 포함하고 있는 대표적인 두뇌 음식입니다. 이러한 비타민들은 스트레스로 인한 뇌의 수축을 예방하고 인지 기능 저하를 지연시킬 수 있습니다.
영양제
뇌에 좋은 성분에는 비타민C, B, E, 베타카로틴, 마그네슘, 오메가3 등이 있습니다. 이러한 영양성분이 부족한 경우, 영양제로 보충하게 되면 뇌기능 개선에 도움이 될 수 있습니다. 인삼도 뇌기능을 향상시킨다는 보고가 있지만 연구가 좀 더 필요합니다.
뇌에 좋은 음식에 대해 전달해보았습니다. 뇌기능에 도움되는 음식들은 플라보노이드나 비타민E와 같은 항산화제가 들어있거나 비타민B, 오메가3 지방산, 불포화 지방산 성분이 포함된 음식입니다. 충분한 음식과 수면, 운동, 스트레스 관리를 통해 뇌건강을 관리하시기 바랍니다. 다른 지식도 필요하시다면 아래 글들을 참고해보세요.